Kurzfassung …das Wichtigste zuerst.

Wer vor der Schwangerschaft kein AY praktiziert hat, fängt bitte NICHT mit normalen Aerial Yoga Klassen, und auch nicht mit normalen Yogaklassen an, da ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht! Also KEINE neue Sportart starten, die Schangerschaft ist das alleine schon genug.

Sportarten oder Bewegungen, die schon vorher praktiziert wurden, sind aufgrund der vorhandenen Erfahrung sicherer, ausgenommen Hoch-Risikosportarten, versteht sich. Hast Du also schon etwas Aerial Yoga Erfahrung und fühlst Dich sicher und vertraut mit Dir und dem Tuch, empfehlen wir Dir noch unsere Sicherheitstipps zu den Trimestern zu lesen und selbst zu entscheiden, wann Du von den Normalen Positionen in die „Schwangere Gerechte“ Positionen wechselst oder bestimmte Positionen weg lässt und ob Du das Tuch weiter zur Geburtsvorbereitung und nach der Geburt zum Aufbautraining benutzt.

Bist Du ohne Aerial Yoga Erfahrung, kann Dich das Aerial Yoga Tuch trotzdem in Deiner Schwangerschaft begleiten und Dich sogar bei der Geburtsvorbereitung unterstützen. Wir haben Übungen und Positionen von mehreren Damen gesammelt, die diese Übungen mit ihren Hebammen ausprobiert haben. Einige dieser Position sind im Artikel abgebildet. Auch bieten viele Aerial Yoga Trainerinnen und Studios Schwangerschaftskurse auch für Aerial Yoga an, in denen auf die Bedürfnisse dieser schönen Zeit genau eingegangen wird. Bevor Du selbst mit Aerial Yoga Tuch beginnst, frage bitte Deine betreuende Ärztin oder Deine Hebamme.

Herzlichen Glückwunsch zu dieser aufregenden Phase in Deinem Leben!

Während Du Dich auf die unglaubliche Reise der Mutterschaft begibst, fragst Du Dich vielleicht, ob Du während der Schwangerschaft immer noch Aerial Yoga genießen kannst. Nun, schnall Dich an, denn wir werden die Welt des Aerial Yoga während der Schwangerschaft erkunden.

Aerial Yoga während der Schwangerschaft ist eine sehr persönliche Erfahrung und es gibt keine Einheitslösung. Die Entscheidung, ob man sich mit Aerial Yoga Tüchern in die Lüfte schwingt, hängt stark vom Zeitpunkt, von der individuellen Situation, dem persönlichen Gesundheitszustand und dem Kenntnisstand ab.

Jede Schwangerschaft ist so individuell wie die Person, die sie durchlebt, und was für die eine geeignet ist, passt vielleicht nicht zu den Umständen der anderen. Es ist wichtig, dass Du bei der Ausübung von Aerial Yoga Faktoren wie Deine körperliche Verfassung, bestehende gesundheitliche Probleme und Dein Können berücksichtigt hast. Wenn Du schon Aerial Yoga Erfahrung hast, sind Modifikationen vielleicht einfacher umzusetzen. Wenn du jedoch neu bist, ist eine sanftere Herangehensweise notwendig.

Eine kurze Antwort hat die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, da sie Aerial Yoga nicht als gefährlichen Sport für Schwangere erwähnt. Allerdings wird darauf hingewiesen, dass ähnliche Aktivitäten ein potenzielles Risiko darstellen können, insbesondere wenn man noch unerfahren ist.

Schwangerschaft ist eine Achterbahnfahrt der Veränderung, sowohl mental als auch körperlich. Die Teilnahme an einer sicheren und angepassten Aerial Yoga Praxis kann eine große Veränderung bedeuten. Ausgeglichenheit und Entspannung, Kraft, Energie, aber auch Gelassenheit: Aerial Yoga wirkt wie ein Superheldenumhang, der dir die Kraft gibt, die Herausforderungen der Schwangerschaft zu meistern. Die sanft schwingenden Bewegungen des Aerial Yoga aktivieren, lockern und lösen die Muskeln und Entlastung und Mobilisierung für die Wirbelsäule und die Gelenke. Jede Phase dieser unglaublichen Reise wird durch körperliche und seelische Veränderungen geprägt. Das Aerial Yoga Tuch bringt Dir Ruhe, Entspannung, Geborgenheit, Ganzheit aber auch Leichtigkeit, Mobilität, Beweglichkeit, ein gutes Körpergefühl und gute Laune.

 

Mögliche Risiken und Sicherheits-Tips in den Trimestern

Vorausgesetzt Du hast schon etwas Aerial Yoga Praxis vor Deiner Schwangerschaft, denn bitte „fangt NICHT mit einer neuen Sportart während der Schwangerschaft an“, möchten wir Euch mit ein paar Sicherheitsaspekten auf den Wolken durch die Trimester schicken. Die Besonderheiten der Zeitabschnitte sind fließend und individuell etwas unterschiedlich, steigern sich aber natürlicherweise und folgen ihrem genetischen Ablauf. Allgemein und nicht nur in der Luft beim Aerial Yoga bitten wir euch, „bewegt euch vorsichtig, mit Gefühl und Verstand! Sorgt für euch und lasst für euch sorgen! „Halbes Tempo – doppelte Achtsamkeit”, weniger Intensität ca. 80% absteigend auf beinahe keine Intensität, keine Überanstrengung, keine Überstreckung, besser in Ruhe und mit Flow.“ Auf intensive Vorbeugen, Rückbeugen und Hüftöffnungen sollte während der gesamten Schwangerschaft verzichtet werden!

Aerial Yoga in der Schwangerschaft

Umkehrhaltungen 

Jetzt aber noch wirklich gute Nachrichten!  Umkehrhaltungen können ausgeführt werden 🙂 Mehrere befragte Hebammen bestätigten, dass Umkehrhaltungen – sofern bequem (genug) – bis in die hohe Schwangerschaft eingenommen werden können. Ein sanfter Ein- und Ausstieg in und aus dem Aerial Yoga Tuch sind aber vorausgesetzt, daher die Notwendigkeit von Vorerfahrungen! Und mit nur wenig Schaukeln und Schwingen. 

Bitte achtet insgesamt auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, besonders bei körperlicher Aktivität, sowie eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Dies unterstützt das Training und die Erholung in jeder Phase der Schwangerschaft.

Vor Beginn oder Fortführung eines Trainingsprogramms während der Schwangerschaft ist es wichtig, dies mit Eurer Ärztin oder Hebamme abzusprechen, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.

Erstes Trimester (Woche 1-12)

Die Reise beginnt. In diesem frühen Stadium der Schwangerschaft treten oft Übelkeit, Müdigkeit und andere Symptome auf. Viele Frauen spüren auch emotionale Schwankungen. Körperliche Veränderungen sind meist noch nicht sehr sichtbar. Im Training sind leichte bis moderate Aktivitäten wie Spazierengehen, sanftes Yoga, und Wassergymnastik empfehlenswert. Es ist wichtig, Überhitzung und zu intensive Herz-Kreislauf-Belastungen zu vermeiden. Ausreichend Ruhe und Entspannung sind für die Erholung entscheidend. Schlaf und kurze Pausen während des Tages können helfen, Energie zu bewahren.

Aerial Yoga in der Schwangerschaft

Übelkeit

Die schwingende Bewegung des Aerial Yoga Tuches kann Übelkeit auslösen oder verstärken, ähnlich wie beim Schaukeln oder Karussellfahren. Auch der Druck auf die Haut und das Ziehen an den Faszien können Übelkeit begünstigen. Wissenschaftler machen die Veränderungen des Hormonspiegels verantwortlich, aber auch niedrige Blutzuckerwerte können zur berüchtigten Morgenübelkeit führen. Zu weiteren Übelkeit begünstigenden Faktoren zählen Stress, ein empfindlicher Magen oder Mangelerscheinungen durch falsche Ernährung, Wassermangel sowie die steigende Spannung im Bauchraum, die gerne auf den Solarplexus drückt begünstigen die Übelkeit weiter.

Was Hilft?

Grundsätzlich können die Übungen gegen Schwindel eingesetzt und ausprobiert werden. Übermäßiges Schwingen und Schaukeln sollte vermieden werden. 

Praktische Tipps zur Linderung von Übelkeit

Hier sind einige allgemeine Tipps, die unabhängig vom Aerial Yoga gelten:

  • Ernährung: Wählen Sie leichtere, aber häufigere kleine Mahlzeiten, da ein leerer Magen leicht überreizt werden kann. Vermeiden Sie fettige, scharfe und süße Lebensmittel. Trinken Sie ausreichend Wasser und genießen Sie frische Luft.
  • Stressmanagement: Ruhe und Entspannung sind wichtig, da Stress Übelkeit verschlimmern kann. Versuchen Sie Entspannungstechniken wie leichte Yogaübungen, Meditation oder sogar Akupressur.
  • Akupressur und Akupunktur: Einige Frauen finden Linderung durch Akupressur oder Akupunktur. Das Tragen von Akupressur-Arm- oder Fußbändern kann hilfreich sein. Sie können auch selbst Akupressurpunkte stimulieren, indem Sie leichten Druck ausüben, z.B. durch leichtes Kneifen ins Ohrläppchen.
  • Konsultation von Experten: Es ist ratsam, Ratschläge von Fachleuten wie Hebammen, Ärzten oder Apothekern einzuholen, um individuelle Bedürfnisse und mögliche Lösungen zu besprechen.

Bitte beachten Sie diese Tipps und konsultieren Sie Fachleute für weitere Beratung und Anleitung.

Zweites Trimester (Woche 13-26)

Leichtigkeit kehrt ein, das Energielevel steigt wieder und viele Frauen beginnen ihr Kind zu spüren – ein ganz besonderer Moment. Mit Atemübungen, Meditation im Schwebezustand oder Klangreisen im Aerial Yoga Tuch könnt Ihr diese Verbindung stärken und vertiefen. Auch Visualisierungen von Strand, Meer oder Wald können euch helfen, eins mit Euch und Eurem Kind zu werden. 

Viele Frauen fühlen sich in diesem Stadium energischer und weniger übel, was die leichte Gefahr es zu übertreiben birgt. Der Bauch beginnt zu wachsen, und das zusätzliche Gewicht kann zu Rückenschmerzen führen. Achtet darauf, die Bauchdecke nicht zu überdehnen, aber trotzdem mit moderaten Stretchings für ausreichend Mobilität zu sorgen.

Training: Fortsetzung von moderaten Aktivitäten, mit Anpassungen für den wachsenden Bauch. Schwimmen und pränatales Yoga können besonders vorteilhaft sein, da sie den Rücken entlasten und die Flexibilität fördern.

Erholung: Eine ergonomische Haltung und die Nutzung von Stützkissen beim Sitzen und Schlafen kann Rückenschmerzen lindern. Pausen und Entspannung bleiben wichtig, genauso wie eine ausreichende Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. 

Vorsicht Bindegewebe

Mit Ausschüttung von Schwangerschaftshormonen wird der Körper auf die Geburt vorbereitet. Schon im ersten Trimester steigt der Relaxinspiegel, wodurch Knorpel, Sehnen und Bänder weicher und elastischer werden. Auch die Wirbelsäule verliert an Stabilität. Dies erleichtert bzw. ermöglicht zwar die Geburt, vermindert aber die Belastbarkeit und erhöht die Beweglichkeit der Gelenke, was beim Ausüben von Yoga, Aerial Yoga, Fitness sowie alltäglichen Bewegungen berücksichtigt werden muss. Kurz, die Stabilität und Belastbarkeit nehmen ab und die Beweglichkeit nimmt zu. Gleichzeitig steigt das Körpergewicht und damit kontinuierlich die Belastung, sodass Entlastungen mehr im Fokus stehen.

Was hilft?

Hebelnde Dehnungen oder Überstreckungen sollen vermieden werden. Jetzt wirklich keine intensiven Rück- oder Vorbeugen und Hüftöffnungen mehr. Tiefe statische Dehnungen sind eher zu vermeiden, genauso wie Übungen, die den Bauch stark anspannen oder die Bauchmuskulatur zu stark beanspruchen.

Drittes Trimester (Woche 27 bis Geburt)

Die Spannung steigt, genau wie das Gewicht ;). Der Bauch erreicht seine maximale Größe, was Bewegung und Komfort beeinträchtigen kann. Müdigkeit kehrt oft zurück, und es gibt eine erhöhte Belastung für den Körper. Jetzt kann das Tuch Entlastung für die Wirbelsäule und schonende regenerative Positionen anbieten. Achte besonders auf Gelenke und Sehnen. Jetzt ist es vielleicht sinnvoll zuhause für Dich, in Einzel-Sessions mit Deiner Hebamme oder in einer Schwangeren-Gruppe mit Aerial Yoga zu arbeiten.

 

Training: Die Intensität des Trainings sollte stark reduziert werden. Sanfte Spaziergänge und Stretching können weiterhin nützlich sein, ebenso wie spezielle Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt.

Erholung: Viel Ruhe und Schlaf sind wichtig. Entspannungstechniken und Atemübungen können helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten.

Von der Rückenlage wird deutlich abgeraten, da das Gewicht des Kindes bzw. der Gebärmutter in der Rückenlage auf die untere Hohlvene drückt, was zu Kreislaufproblemen, Blutdruckabfall, Schwindel, Atemnot, dem Vena Cava Syndrom führen kann. Eine stabile Seitenlage ist hier automatisch das Mittel der Wahl.

Sturz- und Stolpergefahr: Auch wenn das Schweben in der Luft ein magisches Gefühl ist, können plötzliche Erschütterungen, ruckartige Bewegungen und Stürze ein Risiko für Dich und Dein Baby darstellen. Die Stolpergefahr ist erhöht. Auch übermäßiges Schaukeln oder zu starke Fliehkräfte sollten vermieden werden.

Was hilft? Langsam und bedacht agieren, hohe Aufmerksamkeit und Achtsamkeit, Stolperfallen entfernen oder kennzeichnen, das Tuch als Haltegriff benutzen und im Rippenhängen (Rip-Hang) die Wirbelsäule entlasten.

  • Atemnot während der Schwangerschaft ist ein häufiges Phänomen, besonders im späteren Verlauf, wenn der wachsende Uterus mehr Raum im Bauchraum beansprucht und auf das Zwerchfell drücken kann. Hier sind einige Tipps, die helfen können, Atemnot in der Schwangerschaft zu lindern.
  • Aufrechte Haltung: Versuche, eine aufrechte Haltung zu bewahren, um deine Lunge zu entlasten und ihr mehr Raum zum Ausdehnen zu geben. Sitzen oder Stehen mit geradem Rücken kann helfen.
  • Ruhig bleiben: Panik kann die Atemnot verschlimmern. Versuche, ruhig zu bleiben und Dich auf langsames, tiefes Atmen zu konzentrieren.
  • Entspannung und tiefe Atemübungen: Praktiziere Entspannungstechniken wie tiefe Atemübungen oder Meditation. Langsames Ein- und Ausatmen kann die Atmung regulieren und Dir helfen, Dich entspannter zu fühlen.
  • Leichte Bewegung: Regelmäßige, leichte Bewegung wie Spazierengehen kann die Atmung verbessern und die allgemeine Fitness verbessern.
  • Schlafposition: Schlafen mit einem erhöhten Oberkörper kann helfen, das Atmen zu erleichtern. Versuche, mit ein paar zusätzlichen Kissen zu schlafen, um deinen Oberkörper höher zu lagern.
  • Locker sitzende Kleidung: Trage bequeme, locker sitzende Kleidung, um Druck auf deinen Bauch und Brustkorb zu vermeiden.
  • Gewichtsmanagement: Eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft beibehalten, da übermäßige Gewichtszunahme die Atemnot verschlimmern kann.

Wenn du regelmäßig Atemnot hast oder andere Symptome wie Brustschmerzen, Husten oder Herzrasen bemerkst, solltest du deine Ärztin konsultieren. Es ist wichtig, andere Ursachen für Atemnot auszuschließen.

Atemnot kann zwar unangenehm sein, ist aber meistens kein Grund zur Sorge. Dennoch ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und bei Bedenken medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Abenteuer in der Luft nach der Geburt

Nach der Geburt Deines Kindes kann das Abenteuer in der Luft weitergehen. Einige haben eine Pause von 6 Wochen bis 3 Monaten eingelegt, bevor sie langsam wieder an die Seile zurückkehren. Es ist eine ganz persönliche Reise der Erholung, der Selbstfürsorge und der Anpassung an das wunderbare Chaos der Mutterschaft.

Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, sich Zeit für die Erholung zu nehmen und den Körper langsam wieder an Bewegung zu gewöhnen. Während sich der Relaxin-Spiegel wieder normalisiert, kann mit einer moderaten Aerial Yoga Praxis schrittweise Kraft und Stabilität aufgebaut werden.

Trainingsschwerpunkte sind aufgrund der Schwangerschaft meist Bauch, Beckenboden sowie Rücken. Aerial Yoga Umkehrhaltungen unterstützen die Rückbildung ganz besonders und sind ein Segen für die verspannte Wirbelsäulenmuskulatur und die beanspruchten Bandscheiben.

Für die nähere Zukunft wird empfohlen, neben einem stabilen Rumpf auch Arme und Schultern zu kräftigen, um sowohl das Kind als auch die dazugehörigen Einkaufstaschen durch die Gegend zu tragen.

Insgesamt ist man gut beraten, seine Bewegungsketten Schritt für Schritt  wieder zu normalisieren und eine gesunde Balance aus Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu finden.  

Tipps für die Durchführung von aerial yoga nach der Schwangerschaft

Unmittelbar nach der Geburt (0-6 Wochen):

  • Erholung und Ruhe: Der Körper braucht Zeit, um sich von der Geburt zu erholen. Ruhe, wann immer möglich, und konzentriere Dich auf die Bindung mit deinem Baby.
  • Leichte Aktivität: Kurze Spaziergänge können gut sein, wenn du dich dazu in der Lage fühlst, aber überschreite nicht deine Grenzen und starte erst nach Rücksprache mit Deiner Ärztin oder Hebamme.
  • Beckenbodenübungen: Beginne mit leichten Beckenbodenübungen, um die Muskeln zu stärken, die während der Schwangerschaft und Geburt gedehnt wurden.

6 Wochen bis 3 Monate nach der Geburt:

  • Postnatale Untersuchung: Vor dem Beginn eines Trainingsprogramms solltest du eine postnatale Untersuchung bei Deiner Ärztin durchführen lassen.
  • Allmähliche Steigerung der Aktivität: Wenn Deine Ärztin grünes Licht gibt, kannst du beginnen, die Intensität und Dauer der Spaziergänge zu erhöhen und mit sanftem Postnatal-Yoga oder speziellen Rückbildungsübungen zu beginnen.
  • Ernährung und Hydration: Achte auf eine nahrhafte Ernährung und ausreichend Flüssigkeit, besonders wenn du stillst.

3 Monate nach der Geburt und darüber hinaus:

  • Regelmäßiges Training: Baue allmählich zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm auf, das Kardio, Krafttraining und Flexibilitätsübungen umfasst, sodass Du insgesamt ausgewogen und balanciert bist.
  • Anpassung an das neue Leben: Finde eine Routine, die mit deinem neuen Leben als Mutter vereinbar ist. Das könnte bedeuten, kürzere, aber häufigere Trainingseinheiten zu finden.
  • Höre auf deinen Körper: Jeder Körper erholt sich anders. Wenn etwas weh tut oder sich nicht richtig anfühlt, halte inne und suche gegebenenfalls ärztlichen Rat.

Es ist wichtig zu betonen, dass der Fokus auf sanfter Wiederherstellung und nicht auf dem schnellen Verlieren von Schwangerschaftsgewicht liegen sollte. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, und konzentriere dich auf dein Wohlbefinden und das Deines Babys.

Fragt bitte eure Ärztinnen oder Eure Hebammen

Deine Schwangerschaft ist so einzigartig wie du selbst, und der Rat Deiner Ärztin wird Dir und Deinem Baby Sicherheit geben. Wenn du grünes Licht bekommst, kannst du mit einer modifizierten, schwangerschaftsfreundlichen Aerial Yoga-Sequenz weitermachen.

Insgesamt kann das Aerial Yoga Dich während der Schwangerschaft vielfältig unterstützen indem Du auf Deinen Körper hörst, kleine Modifikationen vornimmst und die Zustimmung Deiner Ärztin oder Hebamme einholst. Also, liebe Aerial Enthusiastinnen, breitet eure Flügel aus und schwebt durch diese außergewöhnliche Reise mit Anmut, Kraft und dem sanften Schwingen des Aerial Yoga Tuches, das euch bei jedem Schritt unterstützt.

 

Viel Spaß beim Fliegen!

 

Haftungsausschluss: Jede Schwangerschaft ist einzigartig, und was für eine Person geeignet sein mag, ist möglicherweise nicht für eine andere angemessen. Es ist außerdem wichtig, Aerial Yoga unter Anleitung einer qualifizierten Trainer:in zu praktizieren, der Erfahrung im Umgang mit Schwangeren hat, um Sicherheit und richtige Technik während der Praxis zu gewährleisten. Aerial Yoga Berlin übernimmt keine Verantwortung. Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung.